wav,aiff,khz,bitって何？
DTM用語のwav, aiff, khz, bitを解説して行きます。
DTMやdawでファイルをソフトから出力するとき、CDを焼く時（今CDを焼くなんてことあるのかな？）に出てくるwav, aiff, khz, bitなどのよくわからない専門用語。
PC用語や音楽用語ということはわかるけどどういう意味かはわからない...
どう指定すると音質がどの程度よくなったり悪くなったりするのかがわからない...
そんなあなたのために調べて見ました。
wav マイクロソフトとIBMにより作られた音声フォーマット
DTMや宅録や録音では、圧縮されていない生の音声ファイルやデータとして扱います。
圧縮されていないのでファイルサイズがとても大きいです。
ウェブ上にアップする際やクラウドで共有する場合はアップロード・ダウンロード・取り扱いに時間がかかるので、ミックスやマスタリングに関わらない、友達に聞かせるだけの場合だとmp3形式にした方が無難です。
アップル社が作った音声フォーマットです。
wav形式と同様に無圧縮の音声フォーマットになります。
aiffはアップル社製品で再生するように作られたフォーマット形式なので、ウィンドウズでは互換性のあるソフトやドライバやプラグインがないと再生出来ない場合があるようです。
知人とファイルのやりとりをする場合はwav形式の方が無難ですね。
wavとaiffでは、100バイト程度ですがaiffの方が容量が少ないそうです。
khz、bit
音声ファイルをどの程度細かくデジタル情報として区切って変換するかという数値です。
khz
サンプリングレートと言われる数値で、1秒間を何回に区切って音声ファイルをデジタルに変換するか、という数値です。
bit
サンプルビット数と言われる数値です。ビット深度とも呼ばれます。
例えば16ビットで音源を出力する場合、2の16乗（65536段階）の精度で音を再現しますよ、という数値です。
いわゆるCD音質では44.1khz、16bit、つまり1秒間を65536段階の精度で44100回に分割して音を再現します、という意味なんですね。
「みんなで筋肉体操 腕立て伏せ」を1週間毎日やったらどうなるのか？7日目
この記事ではNHKの「みんなで筋肉体操 腕立て伏せ」を1週間毎日行うと、胸や腕にどんな変化が現れるのかを書いていきます。
7日目
回数
前半20回(固定)
後半50回(前日+6回)
感想
今日はいよいよ最終日。
本家の動画内での名言「あと5秒しか出来ません！」にならって「あと1日しか出来ない！」という気持ちで挑みました。
気合が入ったお陰か、体調がよかったのか、純粋に筋肉がついたのか、
結果は過去最高回数の70回となりました。
腕立てでは速筋ではなく遅筋が優位に鍛えられるようですので、回数が徐々に増えたのも納得です。
腕立て直後の胸筋は非常にパンプアップしており、お腹がデブですけど結構盛れたのではないかと思います。
筋トレ1年の結果 第2弾！筋トレで人生が変わった！
この記事では1年間の筋トレ(2年目)で筋肉の量、ウェイトの重量、身体付き、スタイル、シルエット、脂肪の付き具合から、日常生活で変わったことや周りから言われたことを書いていきます。
食事とトレーニング内容や筋トレ頻度については基本的に1年目と同じなので、参考にしたい方は1年目の記事もご覧ください。
筋トレ開始前
現在
どれぐらい成長したのか？
トレーニー(筋トレをする人)の中で指標になっているのがBIG3と1RMというもの。
BIG3は筋トレを行う上で基本となる種目の総称で、次の3つを指します。
・ベンチプレス
・スクワット
1RMは持ち上げられる限界の重量は何キロなのか、という考え方および計算方法です。
http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html
また、Symmetric Strengthというウェブサイトで自分の筋トレレベルを測ることが出来ます。
https://symmetricstrength.com/standards#/69/kg/male/30
このサイトの良いところは体重だけでなく年齢も考慮したランク分けが出来るところですね。
それぞれ運動経験のない同じ体重20歳と50歳の男性が筋トレを始めたとしても体力が全然違うので、
同じように算出しても何も参考になりません。
一方このサイトは年齢も考慮した目標数値を出してくれるので、非常に信憑生の高いデータとなっています。
僕のBIG3の1RMは次の通りなので、それを表に当てはめてみましょう。
デッドリフト143.0kg
スクワット111.2kg
ベンチプレス104.4kg
Back Squat は Intermediate
Deadlift は Intermediate と Proficientの中間
Bench Press は Proficientですね
筋トレ歴の目安としてNoviceは1年、IntermediateとProficientは2~3年、Advanced以上は5年で達成出来れば、そこそこ頑張っている部類に入るそうです。
また、ナチュラル（ステロイドや特殊な薬を使わない）の限界はExceptionalとのことです。
僕としてはパーソナルトレーナーや理学療法士の方とは違い専門的に筋肉が必要というわけでもステロイドに頼るつもりもないので、
将来的にProficientからAdvancedをキープ出来れば御の字かな、と思います。
それでももっと重量を求めてしまうんでしょうけど…怪我しないように楽しく筋トレ出来れば良いですね。
体力面の変化
かなり仕事で無理が効くようになりました。
朝昼食べないで夜まで体力が持ったり、ここぞ！という時のガッツが増えたような気がします。
その反面、休みの日に緊張の糸が途切れると反動が酷く、疲れて寝込むこともあります。
でも風邪は全然ひいていませんし、ひいたとしてもがっつり飯食って1~2日で大体治ります。
免疫力も向上してますね。
メンタル面の変化
日々筋トレをしてストレスを発散してるのはもちろん、重量を更新してより重いものを持ち上げてることで自信がつきました！
もっと強く、より成長する。
という思考回路は筋トレのときに限らず仕事や勉強などでも発揮されています。
私事ですが、理不尽な人事異動にうんざりして勢いで退職し、その後転職して年収が100万円くらいアップしたことがありました。
業界大手や給与水準の高い会社ばかり狙って居たのですが、その時就活の軸になった考え方も、目指すならより高みを目指す、といった強気の思考回路です。
自己新記録のウェイトを持ち上げる時、身体だけでなく集中力も研ぎ澄ませて一気にパワーを爆発させます。
その時「出来る！絶対持ち上げる！」という思考で挑み、そして目標の回数を持ち上げられると素晴らしい達成感と全能感と自信を感じます。
その思考が就活でも発揮されたのかもしれませんね。
外見の変化
筋肉の盛り上がり、特に胸板と腕周りがすごく目立つようです。
電車で隣になった人が若干ヤンキーっぽい人で、袖を腕まくりしてオラついてたんですけど全然自分の方が太くて笑っちゃうこともありました。
あとは、街中のショーウィンドウや電車の窓など、ふとしたときに自分の姿が映って見えるときがありますよね。
特に胸板の厚みが増えるとシャツ・ネクタイ・ジャケットのシワがなくなり、全体的にシャキッとハリがあるような姿になります。
肌ツヤは良いお陰か外見の年齢が実年齢-5歳に見えるようです。
3つ年下の女子に「年下なのに随分落ち着いてる」と言われたり、
女子大生に学生だと勘違いされることがありました。流石に社交辞令かな？
あとは20代中盤の頃に悩んでた薄毛や抜け毛が改善されて髪にコシが生まれました。
死滅した毛根は再生しないらしいですが、筋トレという健康的な食生活をすることで、男性の永遠の悩みである薄毛やハゲの予防になるのかもしれませんね。
周りから言われたこと
良く一緒に飲む先輩からは
「歩き姿がマジでオラついてて格闘家みてーだな笑」
一緒に飲んだ女子からは
「背中が怖いです笑」
服屋の店員さんには
「たくましい太ももしてますね！」
仕事で商談になった壮年のオジ様からは「男としてその厚い胸板は羨ましいですね」
ジムのダンスの先生からは
「腕の太さ本当に凄いよね！」
とある勉強会で筋トレの話になった時、講師の先生から
「遠目でも胸の筋肉が凄いのが分かりますよ」
マッサージのお姉さん(笑) からは
「ｵﾆｲｻﾝｷﾝﾆｸｽｺﾞｲﾈ」
などとのコメントを貰いました。
お風呂に入るときやジムの鏡に映ったとき、ほぼ毎日見ているとあまり大きな変化は感じないんですけど、
人からの印象って結構変わってくるものなんですね。
まとめ
1年目と比べて2年目の成長は緩やかになりました。
体重や筋肉の増加も微増ですしウェイトもそれほど重くは出来ません。
でも今でも自分の限界の重量やセットを更新出来た時は楽しいですし、何より忙しくてあまり筋トレに行けない今の方がジムに行くのにワクワクしてます。
長年の左肩のコリや肩の左右差、股関節の可動域の狭さなどが筋トレやストレッチや柔軟で徐々に良くなっていく変化を楽しんでいます。
特に新しい利かせ方や左右差を改善するフォームや運動を取り入れると、単調になりがちなウェイトトレーニングが更に楽しくなりますね。
2019年は友達と「ベストボディジャパン に出ようぜ！」と目標にしていましたが、ちょっと仕事や勉強でそちらに時間やエネルギーを割く余裕がなくなってしまいました。
2020年は東京オリンピックがありますし、筋トレ・フィットネスブームに乗ってコンテスト出場を目指して行きたいと思います。
なんでダイエットにプロテインが必要なのか？飲むタイミングは？おすすめは？
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この記事ではダイエット・ボディメイクでプロテインに興味を持った人向けに、プロテインについて解説して行きます。
- プロテインって何？危なくないの？
- もともとタンパク質が足りていない
- トレーニングで使った筋肉を再生する材料になる
- いつ飲めばいいのか？朝、夜、筋トレ直後！
- どれくらい飲めばいいの？
- オススメのプロテイン
- 終わりに
プロテインって何？危なくないの？
まずプロテインを危ない薬か何かと誤解してる人が多いので、それを解決しておきます。
プロテインとは牛乳を原材料とする栄養補助食品です。
つまり牛乳を沢山飲んでいることと変わりがないんですね。
「え？でも飲んだら簡単に筋肉がついちゃうんじゃないの？
安心してください。
見た目が変わるほどの筋肉はそう簡単につきません笑
むしろ飲めば筋肉がつく、なんてものがあったらそれは食品ではなく「薬品」です。
飲めば骨が太くなる。
飲めば爪が伸びる。
飲めば身長が伸びる。
そんな薬きいたことないですよね？
もともとタンパク質が足りていない
こちらの表は厚生労働省が発表している、日本人に必要な栄養素についての図です。
20歳以上に着目するならば、一日当たり男性は60g、女性は50gのタンパク質が必要ということです。
タンパク質50~60gというのは、
卵でいうと8個
納豆でいうと7パック
鶏むね肉でいうと250g
豚肉でいうと400g
シャケでいうと300g
これを毎日食べるって難しいですよね？
だから、プロテインでタンパク質を補う必要があるんです。
プロテインは筋トレをしてない人にも飲んでもらいたいくらいの、素晴らしい食品なんですよ。
トレーニングで使った筋肉を再生する材料になる
筋肉をつけるサイクルというのは、大まかに言うと
1.筋肉に負荷をかけて筋細胞を傷つける
2.傷ついた細胞を再生するために、タンパク質を使う
という流れになっています。
筋肉は傷つくと、より強く再生しようとする「超回復」という性質があります。
再生するときに十分なタンパク質が体の中にあると、筋肉が大きく回復し、筋肥大が起きるんですね。
逆にタンパク質がなければ体のあちこちからタンパク質を持ってきて、それでも足りないので筋肥大は起きない、ということになるんです。
いつ飲めばいいのか？朝、夜、筋トレ直後！
朝起きた後は朝食の一環として飲むことで、就寝中に足りなくなったタンパク質が体に行き渡り、筋肉の再生を促します。
プロテインは粉を水に溶かして飲むので、朝に弱くてあまり食べられない、という人にこそぜひオススメです。
夜寝る前は、これから睡眠に入り筋肉の再生が最も盛んになると言われます。
そのときに十分なタンパク質が体の中にあると、効率の良い筋合成が行われ、筋肉がつきやすいと言われます。
そして最も飲んで欲しいのが、トレーニング直後！
トレーニング直後から傷ついた筋肉が再生を始めます。
そのときにプロテインを飲むことで、成長ホルモンの分泌を促して再生が始まります！
ちなみに、トレーニングをしない日も傷ついた筋肉の再生は行われているので、
プロテインは毎日飲むようにしてくださいね。
どれくらい飲めばいいの？
肥大を目的としたウェイトトレーニングでは、一日に必要なタンパク質の量は次の通りと言われています。
男性は体重1kgあたり2g
体重60kgだったら120g
女性は体重1kgあたり1.5g
体重50kgだったら75gです。
ただ、プロテインやタンパク質を一日に消化できる量というのは少し個人差があります。
牛乳を飲みすぎるとお腹が痛くなるのと同じように、プロテインも飲みすぎると少しお腹がゆるくなることがあります。
まずは体重1kgあたり1gから始めてみるのをオススメします。
タンパク質はプロテインだけでなく食事からも摂取できるので、魚・肉・卵・豆などを中心とした健康的な食生活も心がけましょう！
オススメのプロテイン
最も買いやすいのはSAVASのプロテイン
ドラッグストアやドンキホーテなどにあります。
明治乳業が作っているということもあり、日本のメーカーであるということが安心のために一役かっています。
バニラ味、ココア味、ヨーグルト味などありますが、断然オススメなのはココア味です。
ネットで買うならゴールドスタンダード
海外のメーカーのプロテインは少し抵抗がある…という人
実はプロテイン・サプリメントは海外の方が日本より10年近く進歩していると言われており、
同じグラム数でも海外のメーカーの方が成分が優秀な場合が多いんです。
大体30gあたり、
タンパク質 21.4g 脂質1.8g
ゴールドスタンダード
タンパク質 24g 脂質1g
となっています。
オススメなのは断然マイプロテイン！
ザバスから始めてゴールドスタンダードで海外のプロテインへの抵抗を無くし、
その頃にはあなたはきっとプロテインの素晴らしさに気づいてる頃。
そんなときに絶対おすすめなのがマイプロテイン！
イギリスのブランドなので購入の際には関税と輸送費がかかることがありますが、一定額（大体15000円くらい）以上であればそれが無料になります。
そして何より、セールのときの値下がりがハンパないです！
しょっちゅうセールをやってて3割引4割引は当たり前
時々60%オフというときもあるので、激安の時にまとめて買うとザバスやゴールドスタンダードの半分の値段で同じ量が買えることも。
しかし関税・輸送費のことを考えるとまとめ買いの必要があります。
いきなりプロテイン代に1万以上も使うのに抵抗がある初心者さんは、
まずザバス・ゴールドスタンダードなどのプロテインの方がいいでしょう。
もしくは、周りに筋トレやってたり、マイプロを買ってる人がいたらシェア買いしてもらうといいかもしれませんね。
終わりに
いかがだったでしょうか。
僕はプロテインの素晴らしさを周りの人に伝えるという活動を密かにしています笑
姉が元気になって活動的になったり、、上司がプロテインのおかげで間食が減ったおかげで健康的に、職場の先輩は寝起きがよくなり、肉体労働の友達は全然疲れなくなった、という成果も出ています。
そしてみんな口を揃えて言うのが
「こんなに効果があるとは思わなかった」
「感動した」
「人生変わった」という素晴らしい言葉の数々。
プロテインは全人類に飲んで欲しい、本当に素晴らしい食品です。
あなたが筋トレやボディメイク・ダイエットをしていなくても、生活を送る上で十分なタンパク質を摂取するために必須のサプリメントです。
飲んだだけで痩せるわけではないです。
飲んだだけで筋肉がつくわけではないです。
体つきを変えるには食事制限や運動が必須です。
しかし、プロテインがあれば辛い食事制限も筋トレや運動も、乗り越えるための体の組織の材料になることでしょう。
この記事を読んだあなたがプロテインを飲み始め、少しでも生活がいい方向に変わることを祈っています。
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1ヶ月でマイナス4キロ！そのときの5つポイント
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この記事ではダイエットを始めて1ヶ月でマイナス4キロ達成したポイントについて解説していきます。
食事制限を始めて数週間から1ヶ月経過の人や、体重が2kg程度下がったけどもう少し落としたい、という人向けです。
空腹 = 脂肪が減っていると考えよう
人間の体というのはカロリーが足りていないときに空腹感感じるものです
そして体脂肪と言うのは空腹時に燃焼していきます。
逆に言えば運動中は糖質が使われるので脂肪は燃えにくいです。
ご飯減らしてお腹が空く時間を長くすると、脂肪が燃えていくので、ものすごく簡単にいうと
空腹を我慢すればするほど、あなたの脂肪は燃えるんです！
ストレス対策
とはいっても空腹を我慢しすぎるとストレスがたまってきますよね。
本格的に減量を始めて、おいしい食事というのはストレス発散にもなってるんだなぁーと実感しました笑
で、僕もストレスが溜まってあまりにも食欲が湧いている時は無理しないでがっつり食べています
例えばハードなトレーニングをしたり、平日しっかり働いて疲れているときなど、
どうしてもきちんとご飯が食べたいときは、食べるようにしています。
ダイエットは長期戦かつマラソンです。
例えばマラソン選手が「お腹がガポガポするから水飲まない」って走り続けますか？
いいえ、しっかりこまめに給水してますよね。
ダイエットも一緒ですよ。
チートした翌日も体重は減る
体重を毎日記録しているとチートデーの翌日も体重が減っていると言うことがありました。
これは人体の神秘ですね…笑
そんなことがあってから、僕はチートデーに抵抗がなくなり、一週間のうちに1回ガッツリチートデー、1回軽めのチートデーを挟むようにしています。
平均すると3.4日我慢すればチートデーになるので、ストレスもあまり貯まることなく、減量食を続けられるということなんです。
一食のチート=10食分の節制
3.4日に1回チートということは、だいたい10食分の減量食と1回のチートデーが釣り合っているということ。
むしろ体重は減っているので、摂取カロリーでみるとチートの方がカロリーが少ないということになります。
でもウェイトはマジで気合いで維持
とはいっても摂取カロリーを減らすということは筋肉量も減る危険性がありますね。
そのため、ウェイトはマジで気合いで維持しなければなりません笑
万全の体調で筋トレに臨むために、筋トレ前には炭水化物を軽く食べて、しっかり力が出る状態で筋トレしましょう！
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追い込みすぎ要注意！パワーカーディオのヤバさ
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この記事ではウェイトを使った有酸素運動、パワーカーディオというトレーニングについて解説していきます。
ジム通いに慣れてきた人、ある程度筋肉が付いている人、筋トレがマンネリ化している人にぜひお勧めしたトレーニングメニューです！
パワーカーディオとは
軽め（約5kg~20kg）のウェイトを自分で自由に設定し、音楽のリズムに合わせてトレーニングするというメニューです。
エアロビクスのウェイトトレーニングバージョン、といったイメージですね。
プログラムやメニューの内容にもよりますが、運動の強度を4分割するなら次のような流れになっています。
開始 軽め 女性5kg 男性10~15kg
前半 重め 女性10kg 男性15~20kg
後半 軽め 女性5kg 男性10~15kg
締め エアロビクス ウェイトなし
重量の設定がマジで重要
軽すぎたら負荷がないし、重すぎたら地獄のようにキツくなります笑
あなたがまだ一度も体験したことないのであれば最初は軽めからスタートするのがいいです。
パワーカーディオ系のクラスにはおじさんおばさん、男女問わず色々な層の人が参加しています。
自分の体格や年齢、性別と近い人を見つけて重さを参考にしてみるのが一番いいでしょう！
辛くて筋肉の限界を簡単に超える
少しボディメイクに自身があってちょっとパワーあるよ、って自信があるあなた。
ぜひ少し重量を重めに設定して、がっつり鍛えていきましょう。
普段自分のペースで出来るフリーウェイトやマシンとは違い、音楽や人のリズムに合わせてウェイトを持ち上げるのってあまり経験できないので、
簡単に自分の限界を迎えることができます笑
追い込みが足りないときや、自分に喝を入れたいとき、ストレスが溜まっているとき、限界を突破したいときにウェイトを増やすといいでしょう。
最後のエアロビクスがヤバイ
ウェイトが終わり、テンションが上がりまくっている時にダンベルを置くと、自分の体が軽くなったような気がするんです。
そんな時に最後の追い込みとして、エアロビクスをやると思わぬパワーが出てくるときがあります。
周りの人も不思議なパッションを発し始め、クラス全体が一丸となってエアロビに燃えるんです笑
周りから見るとバカっぽいかもしれないですけど、掛け声とかもあるので本当に気合が入って楽しいですよ！
終わった後はみんなで拍手！
きついきつい30分間が終わった後、最後にみんなで拍手してお互いを讃えあいます！
どのクラスよりも参加者同士の団結力があるのは、大変なトレーニングをみんなで乗り越えるという体験を共有するからなのでしょう…！
周りの人も頑張ってるから自分も頑張る！という風に思えるならあなたはパワーカーディオの才能ありです！？
終わりに
いかがでしたでしょうか。
普段の筋トレがマンネリ化している人、限界を超えたい人向けのパワーカーディオの記事でした。
いつもと違う負荷がかかるので、終わったあとはしっかりストレッチ、マッサージ、クールダウンをしてしっかりお風呂に入って睡眠時間を確保しましょう！
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