増量中。筋肉もついたけど脂肪も増えたあなたへ。
どうも、センです！
今日はジムが休みの日なので、トレーニングはオフです。
最近俺がジムでやっているトレーニング内容について書いてみたいと思います。
題して、
「あなたの体、血液ちゃんと回ってる？」（ブルゾンちえみ風）
です！ｗ
というのも、先日のボディドッグの時にトレーナーさんと話した時のことです。
俺はまずは筋肉を増やすためにBMIを上げる、
つまり純粋に体重を増やすのを目標に食事とトレーニングを行っています。
脂肪分のことはあまり考えず、ガンガン食べて重いウェイトを持ち上げる、ということですね。
しかし筋肉と一緒に脂肪もついているので、今はスタイル的にはムチムチしていますｗ
それをトレーナーさんに話すと、トレーニング後に有酸素運動を取り入れると良いとのこと。
なぜトレーニング後に有酸素運動をすると良いのか？
・血流を良くして成長ホルモンの循環を促す
筋トレ後は筋肉の再生のために成長ホルモンが大量に分泌されています。
分泌されているときに血流をよくすることで、
より全身にくまなく成長ホルモンを行き渡り、筋肉の成長が促されるとのこと
・脂肪燃焼を促す
筋トレ後は基礎代謝が上がっているので、脂肪燃焼のゴールデンタイムとのこと。
ジョギングして筋肉が減るということはなく、このときは脂肪を中心にエネルギーにして体を動かしているんですね。
・1.筋トレ 2.有酸素 の順番が鉄則
エネルギーや体力を有酸素運動で使い果たした後、
重いウェイトを持ち上げられますか？
持ち上げられない...
逆なの... （ブルゾンちえみ風 本日2回目w）
そう、ヘトヘトの状態ではウェイトは上がりません。
なので、
1.筋トレ
2.有酸素運動
の順番が鉄則です。
ちなみに筋トレ前のジョギングは、ウォーミングアップ程度なら良いとのこと。
有酸素運動を取り入れたワークアウト、いかがでしょうか。
俺は大体ウェイトが終わった後20分・距離にして3kmくらいランニングマシンで走っています。
筋肉と一緒に余計な脂肪もついてしまったので、
夏に向けてシェイプアップを目指します！
トレーニングの副産物。もしもの時に命拾いする！
どうも、センです！
今日は胸の日につき、プッシュ系の種目を中心に行いました。
スミスマシンベンチプレス
20kg 10×1
30kg 8×1
40kg 5×2
45kg 3×1
20kg 18、8
ケーブルクロス(胸筋上部)
6.25kg 8×2
8.25kg 8×3
6.25kg 8×1
1.25kg 10×1
ショルダープレス
30kg 8.5
20kg 8.5
ケーブルプレスダウン
15kg 8.5.4
寝不足・疲れ・先日のスクワットによる腰痛が響いて
パフォーマンスはめちゃ低いです
今日はジムに行っただけまだマシでした！
さて、タイトルにある通り筋トレの副産物として挙げられるのが、握力です
特にプル系の種目を行う時、物を掴む動作も入るので前腕をよく使うことになります
70kgを持ち上げたり、50kgを押し下げたりするんだから握力もついて当然ですよね笑
握力がアップして何がよかったか？
・片手でぶら下がれるようになった
まるで猿のように片手で何かにぶら下がれるようになりました！
俺は体重64kgくらいですが、利き腕ではない左手でも物を掴んでぶら下がれるようになりました。
映画によくあるシーンで、片手で崖にぶら下がるシーンありますよね
今まで「自分だったら腕が耐えられなくて即死だわ笑」と思っていましたが、
もしそうなっても今なら命拾い出来る！笑
・前腕が太いとモテるらしい
握力とは肘から筋肉までの、前腕の部分の筋肉の太さによって決まります。
握力が強い＝前腕が太い、ということですね。
そして、この前腕の太さは、どうやら女子には結構ウケが良いようなんです...！
筋トレしていると大胸筋、背筋、腹筋など体幹部分を中心に鍛えますが、
それを脱いで見せる機会って少ないですよね
一方前腕だと、半袖の服やシャツを少しめくったときに見えるので、簡単に筋肉をアピールすることが出来るんですね
・本当は握力だけ鍛えた方がいい
俺はプル系の種目の副産物として握力が強くなりましたが、これは本来あまりよくありません。
なぜなら握力が重さに耐えられなくなったら、鍛えたい場所が鍛えられない
本末転倒になってしまうからです
俺はデッドリフトが現在70kgほどですが、3セット目は正直バーベル持つのが辛いです
重量がさらに上がって握力の限界が1,2セット目でくると、それ以上背筋を鍛えられませんよね
なので、握力の限界がきたらリストストラップを使って握力を補助した方がいいです
俺もそろそろ購入を考えています
鍛えるつもりはなかったけど握力が増えたので嬉しいのは事実です
片手で物にぶら下がれるようになったのは、出来る運動が増えたということです
これは純粋に嬉しいですね
片手で懸垂とか出来るようになってサルとか呼ばれてみたいものですわｗ
スクワット中に人がめっちゃ近くに...気になりませんか？
どうも、センです！
今日は脚トレの日なので、下半身を重点的にせめて来ました！
- リニアレッグプレス
最大重量の237kgで8rep、3セット
以前は5repでめちゃくちゃ苦しかったんですが、今回は安定して挙げられました！
といっても汗はダクダクだし、表情は険しい笑
今後の目標はもっと深くまで落とすこと、rep数を10くらいまで増やしたいですね。
-
スクワット
リニアレッグプレスのあとだったので、重量は慎重に増やしました。
まずは20kgで10回
続いて40kgで8rep x 3セット行おうとしたところ...
2セット目を始める時...
おばちゃんがめちゃくちゃ近くで
チューブトレーニングを始めました...笑
しかもギリギリ視界に入る、一番きになる辺りで笑
距離にして2mくらいしか離れてなかったかな...！
こっちは油断すると腰を痛める緊張感の中で必死にやってんのに、
なんでそんなところでチョコチョコやるんだよ！ww
いや、これは神様が俺に与えた試練だ！と思い、気にしないように、
目をつぶってスクワットを始めました...笑
そして2セット目も終わり、
3セット目に入ったときに集中が切れ、腹圧が弱まり...
腰痛めました笑
リニアレッグプレスをしこたま挙げた後だったので、
元々スクワットは少し無理があったかもしれませんが...
おばちゃんが気になりすぎて腹圧が弱くなったのも事実...！
その後はウェイトは控えてストレッチをして、
痛みが薄れたところでジョギングに切り替えて、
気持ちよく今日のトレーニングは終えられましたとさ。
視界の端っこ、それもめちゃ近くで鍛えるおばちゃんにはご用心...
下半身鍛えたのに上半身写しても意味ないけど...！
ジムに通って一ヶ月。体にはどんな変化があったのか？
どうも、センです！
昨日はジムに行ったのに、マイシューズを忘れてしまい、とぼとぼ家に帰りました...
一体何のためにジムに行ったのか...笑
スタンプラリーのためでしょうか笑
ちょうどスタンプが溜まって商品券が貰えたからいいんですが、不完全燃焼な一日でした！
さて、今日トレーナーさんと話していたところ、そろそろジムに通い始めて1ヶ月が経過するとろこであり、ボディドッグの中間検診とのこと。
ボディドッグとは、体の骨、筋肉、脂肪などを測定し、今の体の状態を知ってどのような目的でトレーニングを進めていくのかを、総合的に診断することです。
ちなみに僕は筋肥大が目的です。
筋肉をデカくする目的で着た
1,筋肉がついて体つきがよくなった
現在デッドリフト70kg、スクワット60kg、ベンチプレス40kgです。
重量としてはまだまだ初心者の域を脱していませんが、
明らかに全身に筋肉がついてパワーアップしたのがわかります。
自宅で自重トレーニングをしていた時期もありましたが、
ジムでウェイトを持ち上げた頃から明らかに体つきに変化がありました。
やっぱりウェイトは重要です。
2,疲れにくくなった
パワー、筋肉がついたので体力も増えました。
また、筋トレをしていると休息と栄養にまで気を使うようになります。
体にとって健康的な生活をすることで、
日常生活もエネルギッシュに行動出来るようになるんですね。
3,抜け毛が減った笑
脱毛、ハゲは男性にとっては深刻な悩みです笑
僕も数年前から抜け毛が増え始めて、発毛剤や薬で対処していた時期がありました。
薬を飲むのが体に悪影響を及ぼすと思って以来、発毛剤の類は使っていません。
しかし、筋肉や体にとって理想的な生活をしているお陰か、抜け毛が以前より明らかに減りました。
これは筋トレの副産物ですね。
他にも...
服が少しキツくなった
汗をかきやすくなった
精神も鍛えられ、悩むことが少なくなった
などなど、いろいろと変化はありました。
体重、脂肪の増加が残念だと感じていましたが、筋肉量は500g増加していました。
500gしか増えないのか...とぼやいていたところ、トレーナーさん曰く、500gでも増加量としては結構多いとのこと。
このように数字で見て客観的に把握することと、
トレーナーさんの一言でまたやる気が出るなど、
とてもいい循環の中に入ることができました。
筋トレ初心者はまず、ガンガン食べて、しっかり寝て休んで筋肉量を増やすのが重要ですね。
次の測定は約一ヶ月後。
頑張りますよ！！！
筋肉の見栄えをよくする...色白が黒くなるまでには計何分焼けばいいのか？
どうも！
今日は風が強くて花粉がとても混んでいましたね...
鼻水だけではなく喉まで痒くなってきて咳が大変でした...！
筋肉は鍛えられても、鼻の粘膜は鍛えられないようです...泣
さて僕たちは日々強い肉体を得るべく毎日筋トレをしていますね。
しかし、鍛えた筋肉をより強く見せるために、肌を黒く焼く、という手段があります。
肌を黒く焼くと筋肉のカット（筋ばった状態）が色白よりよく見えるため、
ボディビルやフィジークなどの大会では肌を黒く焼く人が多いようですね。
また、控えめに言っても色白より色黒の方が強そうに見えます笑
僕はもともととても色が白いです。
ジョギングなどで外に出てもあまり焼けることがなく、過去に「美白だね！」とか、「白いね！」などと言われたことが多数あります。
そこで、筋トレをやっている身として強く見えるように黒くなりたい！
ということで、ジムのタンニングマシンを使って少しずつ肌を焼いています。
週に1回、10分程度少しずつ焼いています。
現在は2回焼いていますが、今の所大きな変化は感じられません。
色白は一度に肌を強い刺激で焼くと皮が簡単に剥けてしまうので、肌のコンディションや様子を見つつ焼く必要があります。
色黒への道はなかなか難儀ですねぇ...！
変化がありましたら、追って報告します！
0回の頃
ウェイトトレーニングと有酸素運動を同時に..!?
どうも！
今日はダンベル担いでのエアロビクス系のレッスンに参加してきました。
音楽に合わせて10kg前後のダンベルを担いで全身の筋肉を鍛える色々な種目を行うレッスンです。
ちょくちょく話すトレーナーさんに勧められて参加したところ...
尋常じゃなくきつかった...笑
スクワット
スクワットのワイドスタンス
デッドリフト
ベンチプレス
スタンディングトライセップス
アームカール
ベントオーバーロウ
バーベルを使って出来る種目のほとんどをカバーしたのではないか...という種目の多さ。
その後、鬼のような腹筋の連続...
クランチ
足上げクランチ
足上げ
ツイストクランチ
途中休憩を挟みつつも、30分間ほぼ連続で運動を続けました。
ウェイトトレーニングの要素を取り入れた有酸素系のエクササイズといった感じですね。
武井壮とか、全身バランスよくパワーが使えるアスリートが得意そうな種目ですね。
あれを全部こなせるようになれば、また一つレベルアップするのでしょうか...！
まじでアームカールもトライセップスも腕が上がらなくなりましたし、クランチもろくに体を折り曲げられませんでした。
他の種目を行っているときも腰が反ってしまっていたので、どうやら腹筋が弱い模様。
今後の課題が見えました！
