その男、プル系につき...
どうも！
今日はプルの日だったので、背中と二頭を中心に鍛えました！
デッドリフト40kg 5×3セット
ラットプルダウン
40kg
ケーブルのラットプルダウン
20kg
マシン
45kg
懸垂
5×3回
ローイングマシン
28kg
アームカール
15kg
最近は重量を上げることよりも、筋肉に効かせることをとても意識しています。
しかし筋力は着実に築いてきていて、懸垂が連続で2回しかできなかったのに、今日は5回もできました！
小さな変化ですが、個人的にはものすごい手応えを感じています。yeah
他にも大円筋を意識しながらのマシンや、広背筋を意識しながらのラットプルダウンなど、背中で見えないからこそ意識が大切なトレーニングをしっかりと行えました。
お陰で背中が若干パンプしており、細身だった自分史上、最高の背中になっております！
上手く写真が撮れないのが残念です...
明日はプッシュ系の日です。
ベンチプレスは45kg以上
インクラインベンチは35kg以上を目指したいですな！
ジムが休みだったのでダビデ像を目指した
どうも！
今日はジムが休みの日だったので、
筋肉の休養日...にしたいところでしたが、
腹筋と背筋を100回ずつ行ってしまいました！
というのも、最近は筋肥大を目的としたトレーニングと
バルクアップを目指して生活しているわけですが、
筋トレしているのに腹筋があまり割れてないのがカッコ悪いのと、
背筋がピン！と伸びていたほうが
カッコイイと思いまして、腹筋・背筋を行いました。
実は4,5年前くらいに毎日腹筋、背筋、腕立てを
毎日100回ずつやっていた時期が3ヶ月くらいありました。
当時付き合ってた彼女に「ダビデ像みたいだね」って
言われたことがあったのは少し自慢です笑
現在は見る影もないので、そのダビデ感を取り戻すべく、
100回チャレンジを行いました。
普段の筋肥大のトレーニングの合間を見て
ダビデチャレンジしていければと思います！
経過は写真を添えて報告していきますね。
さすがに1日じゃ割れないよなぁ...笑
あとこれ、撮り方や光の当て方によって全然盛れる気がする笑
前日の疲れが残ってパフォーマンスが下がった！
どうも！
昨日の足トレが過酷すぎたのか、今日のトレーニングはかなりパフォーマンスが下がってしまいました....！
今日はプッシュ系、プル系をメインで行う日だったのですが、
メニューを2サイクルやろうとしたところ1サイクルで断念...
トレーニング中に眠気に襲われ、帰ったという始末でした笑
今もかなり眠い目をこすりながら記事をかいています...
体重の2/1000以上タンパク質は摂取してるし、
できるだけ食事もバランス良く、カタボリックが起こらないように間食もしてます。
ですが前日の疲れが残っていると、
理想的な栄養を摂取していても間に合わない、ということがよくわかりましたね...！
今日はベンチプレスから始まり、
ラットプルダウン、
ロープーリー、
ショルダープレス、
ダンベルプレス、
スミスマシンでインクラインベンチプレスを行いました。
インクラインが胸筋上部に効かせるのが難しくて試行錯誤していたところ、
通りかかった店員さんがフォームを教えてくれました。
なんでもある程度脇を締めたほうが上部に効くことのこと。
フォームを改善して再び行ったところ、めちゃくちゃ入りました...笑
胸がかなり疲労していたのでフォームの確認のため、10kgしか載せないでやったんですが、
めちゃくちゃ効いたのか10回2セットくらいが限界でした...
標準体重には近づいてきたものの、トレーニーの中ではまだまだガリガリですな...！
インクラインに限らず、全てのトレーニングで「効き」をめちゃ意識してます。
そうすると軽い重量でも全然上がらなくなるので、
トレーニーとしてはやっとスタートラインに立ったかな？と思います。
リニアレッグプレスでの重りが足りなくなりそう...
どうも！
今日は脚、お腹の日だったので
次のようなメニューでトレーニングしてきましたー
脚
スクワットを40kgで、5回3セット
リニアレッグプレスは何キロだろう...
とりあえず備え付けてあるウェイト全部載せたけど、多分220kgくらいかな？
これで5回3セット
すげーきつかったっす....笑
レッグスエクステンション70kg
5回3セット
レッグカール30kg
5回3セット
やっぱり前側と比べて、後ろ側の筋肉は弱いですね。
もうちょっとレッグカールの重量を上げたいところです！
お腹
アブドミナルクランチで、
重さはたしか40kgくらいだったかな？
それを3セット
シットアップベンチでの腹筋を8~10回を合計6セット
ぶら下がって水平くらいまで脚上げる腹筋を8~10回で3セット
腹斜筋と捻る系はトレーニングの終盤に行ったせいか、
軽めのウェイトでも気持ち悪くなったので、すぐに切り上げました。
また、〆に40kgのスクワットを5回3セット行ったんですが、足がプルプルでした笑
脚はよかったんですが、右の腰に少し違和感を感じてまして...
まだまだコンパウンド系の種目は体幹が育っていないのか、
フォームが崩れてしまいますねえ
根性で挙げたものの、腰に違和感が残るので明日は腰に負担がかからない、
プッシュ・プル系の種目を主に行おうと思います！
ボディドックの結果、下半身の筋肉量が少ないらしいけど、
もっと筋肉を増やしたいのでガンガンウェイトあげていこうと思います！
トレーナーの知識の多さ
どうも！
今日は胸・肩の日だったのでプッシュ系の種目を中心に鍛えてきました。
ウォーミングアップが終わったあと、ベンチプレスを行ったのですが、
歩いていたトレーナーさんにフォームを指摘をされました。
どうやら僕は肘が内側に入ってしまい、うまく力が伝わっていなかったようです。
そこで肘を外側に開くことで刺激を強くすることができました。
正しいフォームでベンチプレスを上げると、今まで出来ていた重量が挙げられなくなり、40kgを30kgへ落としました！
正しく筋肉へ刺激を送ることを意識し始め、ショルダープレスを行う時も肩への刺激を意識して行うと、
軽い重量でも負荷がハンパなかったです！
動きの悪かった右肩も教えてもらたウォーミングアップで徐々に動くようになり、
少し左右差のあった胸・肩もバランス良く効かせられるようになりました！
トレーナーさんの知識の多さはすごいっすね！
ジムが楽しくなってきました！
本日のパンプ
体組織を測定した結果...目標が定まった
どうも！
今日はジムで、ボディドッグなるものを受けました。
体を構成している組織を測定し、年齢・性別に対して平均体重・筋肉・脂肪量を算定するものです。
基本的には機械に乗って、体重を計り、電流を流すというシンプルなものですが、それだけで今後の目標や方針が決定できるという素晴らしいものでした。
結論から言うと、僕は「がんがん食べてガンガン鍛える」が当面の目標になります。
僕がジムに通う目的は「筋肉をデカくする」です。
測定の結果では、168cmの僕は平均体重が63kg程度なのです。
現在僕は61.2kgなので、2kgほどマイナスです。
また、上半身は問題ありませんが、下半身の筋肉量が平均より若干少なく、体全体の脂肪量が平均より1kgほど多いようです。
これらのことから、まずは身長に対する「過体重」状態へ増量し、筋肥大を目的とするトレーニングを行い、基礎代謝量を増やして脂肪を燃焼する、という流れになります。
ということで、今後はガンガン食べてひとまずデブります！
そして鍛えます！
筋トレ中っていつプロテイン飲めばいいの？
どうも！
今日はオフの日だったので、食事メニューを見直してみました。
現在
朝：プロテイン、りんご、バナナ
昼：卵焼き、カレー、ごはん
夜：主菜（シャケだったり、餃子だったり、胸肉だったり）ごはん、味噌汁、サラダ
といった具合です。
午後4時くらいに、お腹がすいてきた頃にプロテインバーを一本食べています。
また、それ以外にお腹が空いたタイミングでスニッカーズなどのチョコレートを食べています。
そして、次の条件で食事・プロテイン摂取の量やタイミングを調整していきます。
1,プロテイン30gに消化は約2時間かかるということ
（それ以上摂取してもすべては吸収されず、消化効率は悪い）
2,筋トレをするなら、一日に摂取するたんぱく質の量は体重1kgにつき2gは欲しい。
僕は体重63kgなので、理論的には一日あたり126gのたんぱく質が必要となります。
3,たんぱく質摂取の間隔が空いたり、空腹が続くと筋肉が減っていく。
体に必要な栄養素を筋肉から奪ってしまう、痩せ細ってしまうということですね。
2時間おきにプロテインを摂取して、お腹も膨れて栄養素も完璧なら問題ないんですが、
人間はプロテインだけでは生きていけませんからね...
ということで、上記の条件で食事メニューを考え直してみました！
朝：プロテイン+ブドウ糖、りんご、バナナ
朝昼：プロテインバー、牛乳一杯
昼：卵4つ分の卵焼き、ご飯、サラダ
おやつ：プロテインバー、牛乳一杯
トレーニング前：プロテイン+1バナナorチョコレート
トレーニング後：プロテイン+ブドウ糖
夜：魚、サラダ、ご飯（少量）
就寝前：プロテイン
プロテイン含有量はこちら
プロテイン4杯分 96g
プロテインバー2本 20g
卵4つ分 30g
牛乳2杯 13g
合計159g！
やろうと思えばちゃんと摂取できますねー
これで筋肉増加できるかな？
この通りにはならないかもしれないけど、明日から実践してみます！
