筋トレ1年の成果 筋トレで人生を変える！

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どうも、センです。

この記事では筋トレを1年続けた結果とその途中、どんなことに気をつけたのかを書いていきます。

これからトレーニングを始めようと思っている人、

細身でガリガリでトレーニングをしてるけどなかなか成果がでない人、

食事や筋トレのメニューで悩んでいる人、

僕と同じくらいのレベルの人、

そんな人たちにこそ僕の1年間の記録を見て励みにして欲しいです！

筋トレ開始時 

 2017年末現在

• 開始時の体型とスポーツ経験

年齢：2017年12月現在29歳

身長：169cm前後、平均より少し小さいくらいです。

スポーツ経験は中学時代に卓球、高校でバスケを少しやりましたがすぐに辞めました。

その後たまにジョギングしたりプールで泳いだりしていました。

23,4歳の頃から体を動かすことに少しずつ目覚めて、極真空手を1年ほど。

その後通勤で片道20kmの距離を自転車で1年間通うなどという生活を続けていました。

自転車通勤は台風の日も雷の日も大雪の日も関係なく本当に1日も欠かすことなく通ったので、職場の人からは変わった人だと思われていました笑 

食事は昼と夜は普通に食べるものの、朝に食べるとお腹を壊す体質で、バナナ一本が精一杯でした。

食べても太らないという体質だったので筋トレを始める前は増量が少し心配でした。

この頃は仕事が忙しすぎて自律神経の調子が少し悪かったので、それを改善するためにトレーニングを始めました。

• 1ヶ月-家で自重筋トレ

体重56kg

体脂肪率16%

メニュー

腕立て・腹筋・背筋・スクワットなど自重を使った基本的なトレーニング。

週3回程度、日によって3km程度のジョギングも取り入れて体力増強を目的に鍛えていました。

食事

朝バナナ1本と豆乳1杯

昼はカレー

夜は豚肉と野菜を取り入れた一汁一菜

というメニューが中心でした。

2週間くらい続けていると体力もついて、日中バテるということも少なくなり、体力が回復してきました。

• 2ヶ月-市営ジムに通い始める

体重58~59kg

体脂肪率16%

メニュー

スミスマシンでのBIG3を開始

ベンチ・デッド・スクワット全て30~40kg 8rep3セット程度 

ラットプル35~40 8rep3セット

レッグプレス110kg 5rep 3セット

肌の血色がよくなり、腹筋にも筋が見えてきましたね。

この頃から

サイヤマン

コアラ小嵐

プロたん

ジンさん

カネキン

Shofitness

NatureFitness

などの筋トレyoutuberの動画を見て食事やトレーニングのメニューなどを勉強し始めました。

そしてただトレーニングするだけでなく、筋肉を大きくさせたり、男らしいかっこいいスタイルになるためにウェイトトレーニングを始めることを決意。

近所の市営の体育館に通いウェイトトレーニングを始めました。

それと同時にプロテインの摂取と栄養バランスを考えた食事を開始。

プロテインを一日約60g、卵を1日3個を目安にたんぱく質を中心とした食生活を始めました。

自律神経の調子もすっかり良くなり、体の調子がすこぶるよくなっていることを実感していました。

• 3ヶ月-普通のジムでコーチを受ける 

体重61.5kg

体脂肪率16.5%

TIPNESSという複合スポーツ施設に通い始めて、トレーナーの指導の元、トレーニングや食事のメニューを本格的に見直しました。

プッシュ系（ベンチ中心・三頭・胸筋）

プル系（デッド中心・僧帽・広背・二頭）

脚系（スクワット・四頭・ハムストリング・ふくらはぎ）

の3部位にわけて週3~4の頻度でトレーニングを始める

スミスマシンではなく、フリーウェイトのBIG3を開始

デッドリフト60kg 5rep 3set

スクワット45kg 8rep 3set

ベンチプレス 40kg 5rep 3set

食事

鶏胸肉・豚肉・牛肉を5:3:1くらいの頻度で摂取

朝の食事を改善・バナナと人参とりんごとプロテインのスムージーを飲むようになる。

• 4ヶ月-上腕の発達を実感

この頃から鍛えれば鍛えるだけウェイトが上がることに楽しさを覚えて、ただただジムに通うのが楽しくなってきました。

毎回回数や重量が少しずつ上がっていくという、成長期に入ったのを実感しました。

食事は2ヶ月目のメニューに加えて毎日卵5つ、アボカド1つ摂るようにしてました。

この頃から食べれば太れるということを実感しました。

今まで食べても太らないと悩んでいた自分はなんだったのか？笑

2ヶ月ぶりくらいにあった友達には「なんか胸板厚くなった？」と外見の変化について指摘されるようになりました！

やっぱり努力した結果が数字や見た目にも出るんです！

• 5ヶ月-週5くらいでジムに通う

デッドリフト 80kg 8rep 3set

懸垂は順手・肩幅でチーティングなしだと5x3セットくらいだったと思います。

また、通常のトレーニングとは別に1週間毎日腹筋を100回やってました。

バルクアップを目的に4ヶ月目の食事を継続しつつ、ほぼ毎日ジムに通ってました。

部位分けは腕・肩・背中・脚・腹の5つ

今思えばそこまで細かくなくてよかったかな？とも思っています。

本当に元気がありすぎて夜中に熱くて目が覚めたり...

筋トレを始める前はベッドから這って起きてたのに目覚めが半端なく良くなったり...

筋トレによる体力アップをますます強く実感するように。

体力の増加と毎回着実に重量が上がって成長が実感できたのか、この頃から精神面や考え方も少しずつ変わり始めました。

今までうじうじ悩む様な性格だったのがあまり深く考えなくなり、全てのことをポジティブに受け止められるようになりました。

筋トレの効果はすごい！本当に人生が変わる！ということを実感しました。

• 6ヶ月-トレーニングをサボる

この頃は諸事情により実家に戻るため引っ越しの準備をしていました。

ジムに行く習慣がなくなり、体から少しハリが減っていた様な気がします。

今まで溢れていた活力は普通の人並みに戻り、3ヶ月目の頃と同じようなコンディションに戻りました。

それでもトレーニングをしてなかった頃とは別人の様に元気でした。

とある日に女の子と遊んで2回戦頑張ったあと、睡眠3時間でもまったくピンピンしてましたから笑

• 7ヶ月-トレ再開すこぶる体調が良かった 

実家に戻って食事のバランスが良くなったのか、量を食べなくなったのか、自然と体脂肪が減りました。

しかしプロテインの摂取とトレーニングは継続していたため筋肉量は増加。

筋肉の増加と脂肪の減少は同時に起きないと聞いていたんですが、まさか自分の身に起こるとは...

この時はめちゃくちゃテンションあがりましたね笑

しかし大してトレーニングしなくてもある程度いい体に仕上げられるんじゃね？という慢心が生まれ、悲劇は翌月に起こる...

• 8ヶ月-筋肉バブル崩壊 

 普段事務仕事をしているんですが、この時だけ現場（肉体労働）をするように。

しかも夏バテからか食事が減り、仕事の疲労は増え、ジムからは足が遠ざかるように。

背中の画像は写りが良くて実際より全然盛れているんですけど、記録の通り2週間程度で今まで鍛えてきた数ヶ月分の筋肉が減ってしまいました。

• 9ヶ月-多忙につきジムにいかなくなる

夏バテと肉体労働と仕事の疲労とジムに通わない日がさらに続き、ジムに通う頃と同じレベルまで筋肉量は低下。

プロテインは飲んでいたものの、仕事との付き合い方、体調管理などによって筋肉は簡単に減ってしまうということを実感しました。

デッドリフト

60kg 8rep 4set

マシンベンチプレス

39kg 8rep 4set

レッグプレス

100kg 8rep 4set

ラットプル

40kg 8rep 4set

• 10ヶ月-トレーニング再開！

 夏に失った筋肉を取り戻すかのように、またもや週4,5の頻度でジムに通うように。

約1ヶ月で失った筋肉を取り戻すことに成功。

マッスルメモリーという、一度ついた筋肉は失うことがあってもトレーニングを再開すればすぐ取り戻せる、という人体の神秘を実感しました。

ベンチプレス

50kg 6rep 2set

デッドリフト

85kg 8rep 2set

スクワット

60kg 8rep 2set

ラットプル

40kg　ネガティブ意識でゆっくりと 8rep 2set

• 11ヶ月-自分の理想のサイクルを確立

 

TIPNESSを卒業し、部位によって一番効きやすいマシンを求めて3つの市営のジムを使い分けるようになりました。

また、部位分けも4つに変えて週4回でトレーニングしています。

1.肩腹

2.脚

3.胸と三頭

4.背中と二頭

仕事やトレーニング以外にも勉強やナンパに取り組んでいる身としては、このくらいのペース配分がちょうどいいと感じました。

辞める前にTIPNESSのトレーナーには「自分が初心者だった時より成長が早いので、来年はぜひフィジークに出て欲しいです笑」とおだてられていました笑

ただ、他にもやりたいことがあるので筋トレは今のペースで着々と続けていこうと思っています。

デッドリフト

110kg 3rep 1set

ベンチプレス

65kg 1rep 2set

マシンレッグプレス

160kg 8rep 1set

• 12ヶ月-2017年末現在

デッドリフト

100kg 5rep 3set

レッグプレス

200kg 8rep 4set

ダンベルショルダープレス

12.5 8rep 2set

ベンチプレス

70kg 1rep 

• 1年で筋トレ初中級者レベルになれる！

現在僕は体重65.1kg

体脂肪率15.8%です。

海外のExRxという筋トレ情報サイトによると、僕のBIG3のレベルはNovice（初心者）からIntermediate（中級者）の間です。

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

これは体重に対してどの重さで1RM（正しいフォームで1回成功できる重量）出来るかによって、トレーニーとしてのレベルを測る表です。

スクワットはしばらくやってないので本当の重量はわかりませんが、

10月上旬で60kg 8rep 2set出来たのでおそらく1RMは74kg程度。

参考サイト：推定RM換算

http://www.synapse.ne.jp/kenseikan/cal/5.html

また、11ヶ月と12ヶ月のレッグプレスでの成長を考えると、スクワットは初心者レベルくらいなのでは？と思います。

デッドリフトは110kg 3rep 1setを達成してるので、確実に初心者(novice)は超えていますね。

体重が現在65kgなので、115kg 1RMあげられれば中級者でしょう。

ベンチプレスは70kg 1repを達成しています。

これもまた初心者(novice)と中級者(indermediate)の間でしょう。

とは言ってもこれは筋トレに真面目に取り組んでいる人の数字であって、

普通の人と比べるとかなり力持ちだったり、体力があると思われるでしょう。

• まとめ-筋トレを始めようか悩んでいる人は絶対始めて欲しい！！

筋トレを始めてからは職場・友達・家族に

・性格が変わった

・めちゃくちゃポジティブ

・目が輝いている

・服の上からでも鍛えてるのがわかる

・シャツが小さい

・腕が太い

・メンタルが強い

などと言われるようになりました。

また、自分の中では

疲れることがなくなった！

毎日が楽しくなった！

ジムに行ってウェイト持ち上げている時が幸せ！

アドレナリンをバチバチだして興奮したいからジムに行く！

とにかく食事が美味い！

落ち込むことがなくなった！

いろんなことに悩むことがなくなった！

などと、肉体的にも精神的にもめちゃくちゃ充実しています。

30代に突入しようとしている年齢で筋トレを始めて習慣になったことは、自分の長い人生の中で大きな財産となるでしょう。

自律神経の不調をきっかけに始めた筋トレでしたが、本当に始めてよかったと心から感じています。

僕が普段から「筋トレ最高！プロテインめっちゃうめー！」と言ってるせいか、

家族や職場の先輩が筋トレを始めてスタイルがよくなったり、上司がプロテインを飲み始めてなぜか痩せたりと、とてつもない効果を感じています！

健康やスタイル・ダイエットで悩んでいる人はぜひ筋トレを始めてみてください。

本当に人生が変わります！

でもどうしても続かなかったり、一緒に頑張れる人が周りに居なかったり、挫折してしまうことがあるかもしれません。

その時はガリガリだった僕の写真を見て、「こんな体からでも成長出来るんだ！」ということを確認してください。

あなたの周りにはなかなかダイエットや筋トレを頑張っている人を見つけるのは難しいかもしれないですけど、ジムに行けばみんな体鍛えてますし、ツイッターを探せばプロのトレーナーさんも見つけられます。

この記事を読んで、少しでも「筋トレやってみようかな！」という気持ちが芽生えたら幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました！

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