ダイエットって何からやればいいの？超具体的なステップをレベル別に分けてみた。
ーーーーーーーー
ブログランキングに参加しています。
記事が役に立ったら、応援宜しくお願いします！
↓↓↓↓↓
ーーーーーーーー
この記事では、ダイエット(減量)をレベル分けして、段階的に痩せて行く方法を紹介します。
どうも、セン＠寝食運動アドバイザーです。
この記事の内容は実際に僕がやって体脂肪率18%から15%、筋肉のパワーは減らずに体脂肪率と体重だけ下げたという方法なので、ぜひ試してみて下さい！
- 前提
週2~4日、ウェイトトレーニングをしていること。
有酸素運動をしていないこと。
食事制限は特にしていないこと。
という条件からスタート！
ちなみに次のレベルに行った時に、前のレベルで行っていたことを続けるのが前提ですのであしからず！
- レベル1：極端に油物を食べない。ジュース類を断つ。
ラーメン、焼肉、中華料理、揚げ物やフライなど、脂っこいものを好き好んで週に何回も食べてるというあなた！
まずは低脂肪高タンパクの食事を心がけましょう！
おすすめの食材は
鶏胸肉(皮なし)
魚(シャケ、サバが安くておススメ)
卵(一日2～3個まで)
イカ、タコ、エビなどのシーフード
などです。
また、コーラや砂糖の多く入った清涼飲料水はアウト！
甘い飲み物はお腹が膨れないためいくらでも糖質を摂取できてしまうので、完全に除外してください。
僕は元々二郎系や家系のラーメンを食べると気持ち悪くなってしまうので、油物はあまり食べないタイプでした。
見てるだけでお腹いっぱい...笑
でも普段の生活でラー油、サラダ油物、ドレッシング、揚げ物、カップ麺などを食べないようにしただけで、体脂肪率が1%くらい減りました。
体脂肪量でいうと700gくらいですね。
油物は美味しいけどそれだけ無駄な脂質とカロリーとして摂取していることになるので、まずはこれを絶ちましょう！
- レベル2：おやつ・間食をカット
小腹が空いた時や職場でおやつをもらったときって、ついつい手を伸ばしちゃいますよね。
でもそれって、せっかく脂肪がエネルギーとして使われてるのに燃焼を止めてしまうことになるので、勿体無い！
体脂肪っていうのは運動してる時ではなく、安静だったり日常動作程度の動きをしてる時に優先的に燃えて行きます。
お腹が空いてる時こそ脂肪が燃えている、と思って下さい！
空腹感がすごい時は対策として、低脂肪乳や無脂肪乳、プロテインを飲むと良いです。
筋肉の分解も防げますし、結構空腹感紛れるんですよ。
お腹が空きすぎて夜眠れない！って時はプロテインを飲みましょう！
もう一つ、間食をたつメリットをお話します。
それは、ちょっとした食欲に打ち勝つことによる自信です。
「これくらいならいいか」という一口、ひとかけらがもたらす影響っていうのは、栄養価単位でみるとほんの1kcalかもしれません。
でも、食欲や欲求、立てたルールを守れないことによるデメリットは計り知れません。
「一口ならいっか」を許すと
「一つならいっか」
「一杯ならいっか」
「一食ならいっか」
いつの間にかその影響は普段の食事にまで及び、気づけばダイエット開始前と全く同じ食生活を送っていた、なんてことになりかねません…
恐ろしいですね！
逆に「この一口を我慢する！」と気持ちを持つことができれば、それはきっと必ずあなたの理想の身体へ近く道しるべになるでしょう。
職場でお菓子をもらってしまう！という人は
「お気持ちだけ受け取っておきます^^」とやんわりと断るか、
「ダイエットしてるんです！」と宣言してしまうのもあり！
ダイエットを知られたくないという人は、
「今お腹空いてないので家で食べますね！」と言って、家族にあげましょう笑
- レベル3：夜の炭水化物をカット
夜に炭水化物をカットすることで、睡眠中のエネルギーを糖質ではなく脂肪を使うように仕向けます。
日本人は元々夜に多く食べる食文化なので最初は抵抗があるかもしれません。
僕も実際始めた時は結構きつかったです。
そこで、夜の炭水化物は段階的に減らしましょう。
数日はいつもの3/4、
その数日後、1/2
数日後、完全にカット
という感じで徐々にカット率を上げて行くと良いです。、
夜にご飯を食べなかっただけで、2～3日でいきなり体重が1kgくらい減ったのは驚きました笑
しかし大きな問題が。
それは低糖質の生活に身体が慣れるまで、少しフラフラする生活が続くということです。
僕自身、夜の糖質カットを始めた頃は夕方16:00から20:00頃にかけて、ご飯抜きの食事をとってもありえないくらいフラフラしました。
しかしある程度時間が過ぎると、楽になってきて体が慣れてきます。
その山場を超えるまでが勝負ですね！！！
糖質制限中は良質な脂質を少し多めに摂取する、という説もありますが、僕は面倒なのでやっていません。
ちなみに朝とトレーニング後のみ、筋肉合成促進のためにプロテインと同じ分量の粉飴のみ炭水化物を摂取して良い、というルールにしています。
また、食事制限自体にストレスを感じたり、どうしても食欲が湧いて仕方ない日々が続いたら、チートデイを設けることをオススメします！
僕も実際に、華金の夜はチートデイと決めて好きなもの好きなだけ食べてますので笑
- レベル4：軽めの有酸素運動を始める
ここまで有酸素運動を取り入れなかったのには理由が2つあります。
1つは有酸素運動は時間がかかるということ。
ご飯1杯200gと、ウォーキング5時間半のカロリーは同じです。
平日の夜、仕事の後にウォーキング5時間するのと、ご飯我慢するの、どっちが楽かは考えるまでもないですよね。
2つは食事制限と運動増加を同時に行うのは相当キツイということ。
お腹が空いてヘロヘロでパワーが出ない状態で歩いたり走ったり泳いだりするって、相当キツイんですよね。
このブログでは健康で元気で魅力的な身体を手に入れるのが目的なので、日常生活に支障が出たり、トレーニングや食事制限がストレスに感じて挫折してしまうほどハードなことは勧めていません。
以上の2つの理由から、食事制限を先に行っていましたが、
トレーニングのウェイトを少しずつあげるように、有酸素運動も少しずつ取り入れて行きましょう！
ウェイトトレーニングの後にウォーキング20~30分、時速4~6kmで歩くといいでしょう。
なぜウェイトトレーニングの後にウォーキングするのか？
脂肪というのは運動開始から30分後に燃え始めると言われています。
これは僕が実践して感じたことですが、ウェイトトレーニングは大量の糖質を消費します。
トレーニング開始から40~50分くらいすると、あくびがでたりフラフラし始めたりするんですね。
これは身体の糖質を使い切って、次は脂肪を燃焼させてエネルギーにしているのだと解釈しています。
なので、ウェイトで糖質を使いきった後に有酸素運動を取り入れることで、ウォーキングを始めた時すぐ脂肪を燃焼させることが出来る！と考えています。
トレーニングをしない日、ジムに行かない日は特に運動しなくてもいいでしょう。
休むのもトレーニングのうちです！
ちなみに僕はオフの日、体力が有り余って夜寝れなさそうな時は脂肪燃焼効果の高い運動:HIITをやっています。
- レベル5：ハードな有酸素、スポーツを趣味、外出ダイエット。
レベル4まで着実に行えばあなたの体にきっと変化が現れているはず。
体重だけみると変化はなくても、inbodyでチェックすると除脂肪体重が増えていたり、筋肉量が増えていたり、体脂肪率が減っていたり、体のラインがシャープになったり。
そこからさらに絞りたい！という人へ。
選択肢が3種類あります。
1,有酸素運動のレベルを上げる
ウォーキングの距離・時間を延ばしてみる。
ウォーキングではなくジョギングにする。
トレッドミル（ウォーキングのマシン）の傾斜を上り坂にする。
これらは単純に歩く・走る系の強度を上げるということで、消費カロリーの増加を促す方向です。
元気が余っていたり、モチベーションが高い人にオススメですね！
2,スポーツを趣味にする
休みの日にスポーツを理由に出かけるようにすると、楽しく消費カロリーを増やすことができます。
僕は今通っているジムが日曜日にヒップホップダンスのクラスがあって、それに参加するのがとても楽しみなんです笑
なので、ウェイトトレーニングで1時間前後鍛えた後に、クラスに参加するようにしています。
クラスでは1時間くらい踊りっぱなしという状況が続くので、消費カロリー的にはそれなりに強度の高い有酸素運動と同じだと思います。
あとはジムの施設を使うという意味ではプール・水泳もありですね。
スイミングはウォーキングの1.5~2倍の運動強度があるので、かなり消費カロリーを促せるはず。
また、ボルダリング・フットサル・テニス・複合スポーツ施設など、
運動をレジャーや趣味として楽しんでしまうのが、かなりおすすめ！
個人的にはボルダリングが楽しいです！
3,外出ダイエット
これは一人で休みの日に家でゴロゴロしている無駄な時間をどうにかしたいと思い、僕が編み出した考え方です笑
ウィンドウショッピングだったり、服を見たり、美術館に行ったり、おしゃれなカフェ（低カロリーのコーヒーだけ）行ったり。
外に出ると色々な刺激があって気持ちが晴れやかになってストレス解消になりますよね。
行きたいところに自分一人で出かけると、気を遣う人もいないし、休憩もなしでいくらでも歩き続けることができますよね。
僕は土日に外出して6時間くらい何も食べないで過ごすって生活を1ヶ月くらい続けたことがありますが、
筋肉の量は落ちずに体脂肪率が3%（約2,5kg)落ちたことがありました。
かなりハードかもしれませんが、周りに刺激がいっぱいあって飽きがこないので、かなりおすすめです！
- 終わりに
レベル別ダイエット講座
いかがでしたでしょうか！
最初は運動の習慣がないところからスタートする人もいればいきなりレベル5にチャレンジする人もいるかもしれませんね。
あなたが今どのレベルでも、今の生活から行動を変えて続けられれば必ず成果は出ると信じています！
ちなみにそれぞれのレベルは習慣化することが目的なので、大体2~4週間ごとにレベルを1つ上げるといいでしょう。
逆にすぐレベルを上げてしまうと負荷が一気にかかって、体が変化に耐えきれず挫折してしまうかもしれないので、ゆっくり長い目でボディメイクを楽しみましょう^^
ーーーーーーーー
ブログランキングに参加しています。
記事が役に立ったら、応援宜しくお願いします！
↓↓↓↓↓
ーーーーーーーー
