空腹感、疲労を紛らす疲れたときにはクエン酸
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この記事ではダイエットを空腹や疲労を紛らわすためのクエン酸の効果について解説していきます
ダイエットに空腹はつきもの
ダイエットとはすなわち食生活の改善ですが、今の食事の量から相対的に減らして摂取カロリーを低くする必要があります。
当然いつもより食べる量が少なくなるわけですから、お腹が空きます…
それでも重量を落とせない辛さ
ウェイトトレーニングを中心に筋トレを行うことで筋肉を残しながら体脂肪を減らすということができます。
しかし食事制限をしてる時にパワーが出なくなるとウェイトを軽くしがちです。
しかしライトを軽くしてしまえば筋肉への負荷が減り筋肉量が減って結果的にせっかくゲットした筋肉まで脂肪と一緒に失われてしまいます。
なので筋肉を落とさないようにするためにも、基本的に重量は下げることができません。
お腹が空いているし、食べないことで普段より疲れが溜まっているそんなときにおすすめなのがクエン酸です。
疲労対策としてクエン酸！
クエン酸は薬局や、場所によってはドラッグストアでも手に入れることができます。
料理の水に混ぜて体の中に取り入れるのもよし。
僕がお勧めするのは炭酸に混ぜて飲むことです。
炭酸に混ぜて飲むとなお美味し！
僕が疲れた時はお風呂上がりにいつも行っているのは炭酸水に予算をスプーンいっぱい分に入れておくことです。
結構すっぱいですが、どんどんこれが癖になり止められなくなってきます。
不思議とクエン酸と炭酸水を混ぜて飲むと空腹感もおさまり疲労を回復できるかってとても重宝しています。
ダイエットで空腹感が我慢できない疲労感に襲われている、などと言う時にぜひ試してみてください！
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糖質制限？脂質制限？どっちがいいの？
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この記事ではダイエットの食事制限の際、脂質をカットするのか、糖質や炭水化物をカットするのかについて、解説していきます。
ダイエットの永遠のテーマ、食事制限。
しかし油物を減らすのか、ご飯や麺類を減らすのか、いろいろな本や情報からは判断ができませんよね。
そこで、僕が実際に行って効果のあった方法を解説して行きます！
まずは悪い脂質をカット、
ラーメンやサラダ油、お肉の脂身、鶏皮など、油が大量に含まれている食品を毎日好き好んで食べているあなたはダイエットのダの字も始まっていません！
健康のことを考えて、一刻も早く悪い脂質をカットすることをお勧めします！
とは行っても食事を制限してストレスが増えてしまったら心の健康を害する可能性も。
例えば週一回はチートデイで一食好きに食べていいなど、、自分でルールを作ることが大切ですね！
脂質を制限
不健康な脂多めの生活から脂少なめの健康的な生活に変えたあなた
良い感じですね！
脂質制限は効果がゆっくり出てくるので、3~4週間単位で体重を見てみると良いでしょう。
僕の場合は油物をカットしてから2週間くらいで1~1.5kgくらいゆっくり落ちて行きました。
体脂肪率も1%くらい下がったかな？
魚やアボガドなどの良い脂は多少摂取すること
脂質を制限しすぎると肌のハリの低下や乾燥の原因にもなってしまいます。
多少（一日あたり15=20gくらい）を目処に、脂質の摂取をすることで肌質もキープしつつ、除脂肪することができます
炭水化物をカット
その次にやることは夜の炭水化物のカット
最初はいきなりやると体が慣れず、かなり怠くなってしまうので、まずご飯を半分にするところからスタートしましょう。
夜の炭水化物を完全カット
炭水化物のカットを始めるとスっと体重が減るようになります。
しかし夜の炭水化物はそもそもあまり必要ではないので、減量やダイエットにおいては完全にカットすることをお勧めします。
それでも運動の強度は下げない
体重が低下すると多少筋肉量も減り、パワーが不足しがち。
しかしそこで甘えて重量を下げてしまうと、ますます筋肉が減ってしまいます。
重量やウェイトはいつも通りの重量、いつも通りのボリュームで鍛えることで、筋肉を残すことが出来ます。
いかがだったでしょうか。
今現在僕も減量中で、ウェイトが下がらないようにキープしながら筋トレをしています。
正直僕はあまり根性がないタイプだと思ってるんですが、そんな僕でもある程度キープすることが出来ます！
ぜひ頑張ってくださいね！
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結局ダイエットって筋肉残しつつ脂肪を減らすこと。
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この記事ではダイエット・ボディメイクで重要な考え方である「除脂肪」「脂肪を減らす」ためにはどうすればいいのかということを書いて行きます。
ダイエットっていうと食事制限とか有酸素運動とか、いろいろやるべきことがありますよね。
例えばその大きな割合を占める食事制限ですが、ゼロカロリーのゼリーや糖質0の麺、カロリーオフの食べ物や飲み物ってありますよね。
でも勘違いしてはいけないのは、「食べたら痩せる食材」なんてものはあり得ないということ。
人間の体は摂取カロリー - 消費カロリー = 現在の体重 という絶対公式があり、その生活を続けている限りその体重が大きく変化することはありません。
つまり、体重を減らすためには食事の量を減らすか運動の量を増やすしかないんですね。
とはいっても結構ダイエットって辛いやん…
運動もつらいし、結局正解ってなんなの？というあなたへ、ポイントを解説していきます！
基本は筋肉トレーニングを続ける
極論ですが、体重を減らすだけならご飯も水も飲まず、ただ毎日を過ごすだけで痩せますよね。
でもそんなダイエット方法は無理に決まっているので、現実的には「筋肉を出来るだけ残しつつ、脂肪を減らす」というのはベストな答えになります。
そして筋肉というのは動かさなければやせ細っていくものなので、筋肥大メインの筋トレをしないで食事制限をすると、
減らしたいはずの脂肪が減らず、筋肉がやせ細っていく、という最悪の現象が起きてしまいます…
そして痩せた結果、体重は軽いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」になってしまいます。
そんなのを避けるために、食事制限中もウェイトトレーニングを続ける必要があるんですね。
食事は夜の炭水化物をカット
炭水化物というのは体にとっての燃料のようなもので、活動するために必要不可欠な栄養素です。
逆に言えば活動をしない時間には食べる必要のない無駄なカロリーなんです。
人間は活動するのが基本的に朝から夕方頃までなので、カロリーを消費して活動のエネルギーとしています。
逆に夜はこれから寝る時間なので、無駄なカロリーをカットする必要があります。
その第一段階として、夜の炭水化物をカットすると、摂取カロリーがガクッと減るので、体重が少しずつ落ちていく、という仕組みになってます。
「お腹が空いてる状態」を出来るだけキープ
体脂肪というのは運動してる最中ではなく、普通に日常生活を送っている時に優先的に消費されます。
わかりやすく言うと、炭水化物を使い切ったあとに脂肪が使われるようになります。
体の炭水化物がなくなると血糖値が下がり、空腹感が強くなります。
しかし人間には溜め込んだ脂肪があるので、空腹時に脂肪をエネルギーにして活動を続けられるような仕組みになっています。
つまり、お腹が空いたまま過ごすと、脂肪をが使われて痩せていく、ということなんです。
しかし脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいます。
筋肉の分解を防ぐためにはこまめにプロテインを飲むか、BCAAを飲みましょう！
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筋トレ促進、疲労回復、美肌効果、しかも無料！それは睡眠！
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どうも、セン＠寝食運動アドバイザーです。
この記事では質の良い睡眠をとるためのポイントを解説していきます。
ウォーキングやジョギング、ジムで筋トレやウェイトトレーニングなどを行っていると毎日の疲れがだんだん溜まってきますよね。
社会人で忙しく働いていると仕事の疲れやストレスも相まってトレーニングどころではないかもしれません。
そんなあなたに！
体の回復力を高める睡眠の取り方について解説していきます！
晩御飯を取るタイミング
量を減らすことでダイエット効果あり。
胃の中に物が入ったまま寝てしまうとそれは睡眠の質を避けることになります。
夜寝ている最中に胃の中のものを消化しようと、体が活動してしまいます。
結果的に体が休まらないので睡眠の質も下がってしまうと言うことになります。
ご飯を食べた後に眠くなるのは実に血液が集中して頭の血液が少なくなるから。
身体が睡眠モードになっているから、というわけではないので注意！
夜10時までにふとんに入る
夜10時から夜中の2時までの4時間に睡眠をとっていると成長ホルモンが大量に分泌されて体の組織の再生力が非常に高くなります。
これは僕が実際に行って感じたことですが、
夜10時寝るときと夜7時に寝るときとでは同じ時間睡眠をとったとしても翌日起きたときの疲れ方が全く変わりますよ！
夜10時に寝た時の方がバッチリ寝起きもスムーズ
夜中の1時に出たときとでは雲泥の差です。
夜寝る時間を少し変えるだけで睡眠の質が全く変わってしまうんです。
とはいっても夜10時になって眠れない人のためにポイントを解説していきます。
眠れない場合はホットミルク
よく言うホットミルクは非常に効果が高く副交感神経の促す作用があります。
夜寝る30分程度前に飲むと寝付きが良くなりますよ。
早く起きる
朝起きる時間が遅くて夜早く眠れないという人は早起きをしてみましょう。
人間は目覚めてから15時間後に眠気が来るようになっているので例えば夜10時に眠りたいのであれば朝5時に起きる。
朝5時に起きるって相当早いので6時に起きて11時に眠ると言うスタイルはどうでしょうか。
間接照明を使う
睡眠の質を高めるためには寝る前の時間の過ごし方が大切です。
部屋の明かりがついていては目が覚めてしまうので間接照明を使って少しずつ証明を暗くしていき、ゆっくりと寝る準備をしましょう。
スマホやPCを控える
目が覚めてしまうのでパソコンやスマホなどのブルーライトも非常に注意する必要があります。
夜寝る前はスマートフォン用PCをやらずにゆっくり音楽でも聴いて過ごすようにしてはどうでしょうか。
画面をみる場合はPCメガネ
どうしても仕事などで使われてればでない場合はブルーライトをカットするためのPCメガネを使ってはどうでしょうか。
多少色が付いてますがPCメガネをかけると確かに目が楽にパソコンやスマホの画面を見ることができます。
終わりに
いかかだったでしょうか
健康で魅力的な体になるためには筋肉トレーニングや食事だけでなくそれを回復させるための睡眠も非常に重要になってきます。
体は筋トレ、食事、睡眠の3つでできているのでどれもおろそかにすることができません。
今回正しい知識を身につけられたのでぜひ実践して睡眠の質を高め、元気な体を手に入れましょう！
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ボルダリングのススメ
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どうも、セン＠寝食運動アドバイザーです！
この記事ではボルダリングのメリットや楽しさ注意点について解説していきます。
実は僕は今減量中で食事制限を行っています。
食事制限だけでは体重が減りにくくなってきたので運動量を増やして減量しています。
減量やダイエットと言えば有酸素運動ですがただ歩いてるだけと言うのは性に合わないと思い、
楽しく痩せたいと思い先日ボルダリングに行って見ました！
まずボルダリングのお店に行ったら体のお姉さんがボルダリングの注意点や事務的な手続きなどを進めてくれました。
ルール
ボルダリングは1枚の壁に対して1人しか上ることができないというルールがあります。
上の人がミスをして落ちてきたら下の人が危ないのでそのような事態を避けるためにルールがあるんですね
登ってみる…
実際に登ってみると良いと初級者レベルの課題はクリアできます。
しかし課題は10級から初めて7級を無事クリアし、6級にチャレンジしたときに初めてクリアできない難しさにぶち当たりました。
達成感がハンパない！
しかし周りの人のアドバイスを参考に、手を置く位置や、体の使い方を工夫すること30分程…
ついにクリアすることが出来ました！
その時の達成感は本当に凄いです！
苦労した分登れた時の嬉しさは格別ですね！
翌日、腕の筋肉痛がハンパない！
しかし翌日…
腕の筋肉痛がハンパなかったです！笑
物を持てないほどではないですけど、ボールペンなどで字を書くときに結構苦労するくらい筋肉痛になってしまいました笑
ても3日くらいすると完全に回復して、以前に増して握力がついた気がします！
料金はそんなに高くない！
僕が行ったボルダリングジムは入会金¥1,000、利用料¥2,000の合計¥3,000。
初めて行って4時間くらい遊んでたのとかなり楽しかったのでコスパ的には全然よかったです！
シューズとチョークはレンタル、ウェアは自前
場所にもよると思いますが、僕が行ったボルダリングジムはシューズはレンタル可能。
手につける滑り止めのチョークは無料で使えました。
服装は自由で、ジーパンでやってる小学生も居ればがっつりスポーツウェアに着替えてやってるベテランさんも居ました。
動きやすければ何でもオッケーのようですね。
意外と女性も居た！
まず店員さんが2名中2名女性！
お客さんも僕が居た時は
8.9人くらいでしたが、そのうち3名は女性でした。
カップルで遊びに来てる人も居たので、彼氏彼女どちらもスポーティなタイプならボルダリングデートって全然アリですね！
いかがでしたでしょうか？
少しでもボルダリングのイメージが沸けば幸いです！
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たった10分で脂肪を燃やす魔法の運動！HIITって何？
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この記事では、一日10分で出来る脂肪燃焼効果の高い運動、HIITを紹介していきます。
実際に1ヶ月程やった体験も交えて書いてあります。あなたの参考になれば幸いです！
どうも、セン＠寝食運動アドバイザーです。
ダイエットやボディメイクをしようと思ってもなかなか忙しくて時間が取れないことってありますよね。
忙しいとなかなか運動する時間がない。
運動出来ないからダイエット目的で摂取カロリーを減らしたりご飯を減らしたりする。
ご飯を減らすと体力も集中力も下がり、仕事の効率が下がる。
余計残業が増えてしまい、ますますトレーニングの時間がなくなる。
そんな悪循環から抜け出すために、あなたにオススメのトレーニングがあります！
HIITとは
High-intensity interval training
高強度インターバルトレーニング
と呼ばれる運動です！
強い負荷の運動と休憩を数十秒ごとに繰り返すと言う運動です
僕はこちらの動画を使いながら実際にトレーニングしています。
正直最初はなかなか大変です笑
でも2.3日続けているとだんだん体が慣れてきて楽にトレーニングできるようになってきます。
体重は変わらないけど体力は結構つく
1ヶ月程度実際にやった経験ですが、HIITで脂肪が減ったと言う実感はありませんでした…笑
でも体力は確実に増えたと言う実感があります。
ウェイトトレーニングをしこたま1時間位やった後でもまだ元気に動ける体力がつきました。
実際にスポーツ選手にHIITをしてもらって心肺機能が向上したと言う結果も残っているようです。
「高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上した。
高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが分かった。」
体力つけて脂肪燃やしやすくしましょう！ってこと
実際にやって思ったことですがHIITは脂肪を燃やすためというよりも、体力をつけてたくさん運動できるようにするという目的のものだと思います。
たくさん運動できると消費カロリーが増えて体脂肪が減る。
そのためにまず心肺機能を強くするという目的でHIITを取り入れると痩せやすくなりますよ、と言うのがHIITのポイントなんですね。
一番のメリットは短時間でも出来ること
HIITは普通の有酸素運動と比べて大体10分前後で終わるメニューが多いです
僕がいつもやっているこの動画は10分もありません。
仕事がある日には、
朝少し早く起きてHIITやったり、
お昼休みに少しやったり、
仕事から帰ってきた後晩御飯を食べる前に少しやったり、
と言うふうに手軽にトレーニングすることができます。
忙しい人とってはうってつけの運動ですね！
おわりに
高い強度のトレーニングをインターバルを入れて行うと言うのは最初はなかなか大変です。
でも数日続けていると体力の向上や筋力の向上によって運動が楽になって成長を感じられるでしょう！
スポーツでも趣味でも仕事でも何か新しいことを始めるときは最初は大変ですよね…！
でもその先にきっと新しいあなたが待っていると思いますので是非頑張って普段のトレーニングに取り入れてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
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体組成測定？inbodyのススメ
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in body
どうも、セン＠寝食運動アドバイザーです。
この記事では、体重や体脂肪、筋肉量などを細かく測定するInBodyという機械と、なんで測定するのかという理由などを説明して行きます。
InBodyって何？
InBodyとは身体の成分を測定する機器のメーカーの名前です。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3
あまりにも有名なので、InBodyというメーカーの名前自体が測定する機械のことを意味しているんですね。
なんで測るの？
自分の体の成分を正確に知るためです！
インピーダンス法という、身体に電気を流してその抵抗を図ることで、身体の成分を測ることができるんです。
家の体重計についている体脂肪率より正確な数字が出ると言われているので、結構信用できる測定なんです。
家の体重計でもいいじゃん！という意見もありますが、InBodyって基本的に業務用の機械なのでジムやスポーツクラブや体育館にしか置いてない機械なんですね。
測定会というイベントっぽく実施してる所もあるので、それを目標にモチベーションを維持できるというのが一番のメリットだと僕は思っています！
どこで測れるの？
上でも書いた通り、ジム・スポーツクラブ・体育館などに置いてあります。
まずは近所のジムか、行政がやっている市営・区営の体育館などに行ってみるといいでしょう！
いくらではかれるの？
その施設の利用料さえ払えば、だいたい無料で受けられます。
ただ場所によっては別料金がかかる場合もあるので、施設の人に聞いて見てください。
終わりに
体組成測定をすることでテンスが出たり、体力年齢が出たりと、筋トレだけでは知り得ない貴重な情報をゲットすることが出来ます。
ぜひ、ダイエットの役に立ててください！
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